Recetas Express y saludables

El atún es un alimento infaltable para agregar a tu dieta y un ingrediente sabroso y nutritivo para recetas frescas de verano. Tomá papel y lápiz y anotá tu próximo plato.

Gentileza de La Campagnola

La Campagnola lanzó el sitio web www.atunexpress.com donde ofrece más de 70 propuestas elaboradas por el reconocido chef Borja Blázquez en conjunto con  nutricionistas. El site presenta un espacio en donde, con sólo indicar los ingredientes que la persona posee en su hogar,  instantáneamente se obtiene una gran cantidad de recetas para combinar con atún y que permiten planificar la dieta semanal de la familia de una manera práctica, rica y sana.

Tortilla de atún

Ingredientes para 4 personas:

• 4 a 6 huevos

• 1 lata de atún al natural

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• Perejil picado (opcional)

• Sal

Elaboración:

Poner el atún en colador para escurrir el líquido y desmenuzar con ayuda de un tenedor o las manos. Aparte batir los huevos y mezclar con el atún. Calentar una sartén con el aceite de oliva y verter la preparación, dejar cuajar de un lado mientras ponemos una tapa a la sartén para que se vaya cocinando por dentro por espacio de 3 a 4 minutos. Dar vuelta con ayuda de un plato y cocinar del otro lado por 4 minutos mas. Servir sola o acompañada de hojas verdes con vinagreta.

Tomates rellenos con ensaladilla de atún

Ingredientes para 2 tomates:

• 2 tomates

• 4 aceitunas sin hueso

• 2 hojas de lechuga

• 200 g de atún al limón

• 4 cdas de mayonesa casera

• 1 huevo cocido

• 2 filetes de anchoa en aceite

Elaboración:

Mezclar en un bol la lechuga picada, el atún al limón, aceituna en cubitos pequeños, anchoa picada y huevo cocido también picado en cubos pequeños. Mezclar estos ingredientes con la mayonesa casera. Vaciar los tomates desde l parte superior y rellenar con la ensaladilla.

Penne rigate con salsa de tomate, orégano y atún

Ingredientes para 4 personas:

• 400 gramos de penne rigate

• 2 dientes de ajo

• 1 ramita de orégano fresco

• 12 cucharadas de aceite de oliva

• 4 tomates maduros

• 1 lata de atún en aceite

• Sal

Elaboración:

Hervir la pasta en abundante agua con sal, reservar. Cortar los dientes de ajo en rodajas, cortar los tomates en cubos retirándole previamente las semillas. Abrir la lata de atún y poner en colador para escurrir el aceite, a continuación desmenuzar en trozos grandes. Calentar el aceite de oliva en una sartén y cocinar los dientes de ajo hasta que estén levemente dorados, agregar el tomate y el orégano y cocinar por espacio de 4 a 5 minutos. Agregar el atún y posteriormente la pasta. Cocinar el conjunto por 1 minuto para que se mezclen los sabores y servir en una fuente o en 4 platos individuales.

Empanadillas de huevo, atún y salsa de tomate

Ingredientes para 1 docena:

Masa:

• 250 gramos de harina

• 6 cucharadas soperas de aceite

• 100 cc. de agua tibia

• 1 cucharadita pequeña de sal

• 1 cucharadita pequeña de pimentón dulce

Relleno:

• 4 a 5 huevos cocidos

• 300 gramos de salsa de tomate

• 2 latas de atún al natural

• Opcional perejil picado

Elaboración:

Formar la masa en un bol o mesada, dejar descansar 20 minutos y después estirar formando círculos de masa de 8 a 10 centímetros de diámetro. Hacer el relleno mezclando el huevo cocido picado, la salsa de tomate y el atún desmenuzado. Formar las empanadas y hornear a 180 grados hasta que queden levemente doraditas.

Bruschetta fría de atún con pepinillos y mayonesa

Ingredientes para 4 Bruschettas:

• 4 rodajas de pan tamaño bruschetta

• 2 latas de atún al limón

• 8 pepinillos en vinagre

• ¼ de cebolla morada

• 4 a 6 cucharadas de mayonesa

Elaboración:

Tostar el pan levemente, reservar. Picar la cebolla morada y los pepinillos en vinagre. Mezclar con el atún desmenuzado y unir todo con mayonesa. Servir la mezcla sobre los panes de bruschetta y acompañar con unas hojas verdes con vinagreta.

Pastel de atún con hojas verdes

Ingredientes para 1 pudding:

• 400 gramos de atún al natural

• 4 huevos

• 125 cc. de crema de leche

• 125 cc. de tomate triturado

• Sal

• Pan rallado

• Hojas verdes variadas

Elaboración:

Desmenuzar con los dedos o con un tenedor el atún. Mezclar el atún con los huevos batidos, crema y tomate. Salar y llevar a molde enmantecado y con pan rallado ó plastificado con film. Hornear a baño de María a 180º hasta pinchar el Pudding y que la aguja salga seca, con humedad pero no con el producto crudo. Emplatar el Pudding acompañado con variedad de hojas verdes y vinagreta.

Canelones de atún y jamón cocido con salsa blanca gratinados

Ingredientes para 4 canelones:

• 4 fetas no muy finas de jamón cocido

• 2 latas de atún al natural

• 400 cc de leche

• 30 gramos de manteca

• 30 gramos de harina

• 100 gramos de queso duro o semiduro

• Sal

Elaboración:

Extender las fetas de jamón cocido en una tabla. Rellenar con el atún desmenuzado y formar los canelones. Hervir la leche para formar la salsa blanca, aparte derretir la manteca en otra cazuela y agregarle la harina, cocinar un minuto el conjunto y verter la leche mientras removemos. Seguir al fuego hasta que hierva por espacio de un minuto. Reservar. Rallar el queso. Poner  los canelones en una bandeja o fuente, cubrir con la salsa blanca, rociar el queso rallado encima y gratinar en horno bien caliente.

Croquetas de papa y atún

Ingredientes para 1 docena:

• 2 papas grandes

• 1 lata de atún al natural

• 100 gramos de harina para rebozar

• 100 gramos de pan rallado para rebozar

• Aceite de girasol para freír

Elaboración:

Poner a hervir la papa entera con piel para que no tome mucha humedad. Una vez hervida pisar bien y poner en un bol. Mezclar el atún escurrido y desmenuzado y formar bolas del tamaño croqueta. Pasar las croquetas por harina, después por huevo y por ultimo por pan rallado y freír. Servir solas o acompañadas de unas hojas verdes.

Ensalada de lentejas con verduritas, mejillones y atún

Ingredientes para 4 a 6 personas: 

• 400 gramos de lentejas

• 1 diente de ajo

• 1 cebolla

• 2 tomates

• 6 a 9 cucharadas de aceite de oliva

• 3 a 6 cucharadas de vinagre de vino

• 1 lata de atún en aceite

• 3 cucharadas de perejil picado

Elaboración:

Aplastar el ajo y ponerlo a dorar con aceite de oliva en una cazuela. Agregarle las lentejas y después el agua a razón de doble de agua que de lentejas. Poner a hervir cuidando de que el hervor no sea muy fuerte. Una vez cocidas reservar. Picar bien finita la cebolla y cortar en cubos pequeños el tomate. Desmenuzar el atún en trozos no muy pequeños y mezclar todo esto con las lentejas. Agregarle aceite de oliva y vinagre de vino en relación de tres partes de oliva por una de vinagre de vino hasta que quede avinagrado como una ensalada común. Mezclar el perejil picado y servir.

Pasta fría con atún, arvejas y tomates cherrys

Ingredientes para 4 platos:

• 400 gramos de tirabuzones

• 1 lata de atún en aceite

• 300 a 400 gramos de arvejas

• 8 tomates cherrys

• Aceite de oliva y vinagre de vino

• Sal

• Opcional perejil picado

Elaboración:

Hervir la pasta en abundante agua con sal, retirar rociar con aceite de oliva y enfriar. Escurrir el atún y desmenuzar en trozos no muy pequeños. 

Cortar los tomates cherrys por la mitad o en cuartos. Mezclar en un bol la pasta, tomates cherrys, las arvejas y el atún. Aderezar con aceite de oliva y vinagre de vino. Servir en un plato o fuente y decorar con perejil picado o en hoja.

Para variar los platos cotidianos y aportarles vitaminas a las comidas qué mejor que elejir alimentos saludables. 

Por eso te traemos algunas recetas con atún que es una fuente de Vitamina A y B. La vitamina A incrementa la actividad de las enzimas y estimula la división celular de la piel favoreciendo la regeneración celular y mejorando su condición. 

Además ejerce el papel esencial en la renovación celular combatiendo la sequedad. Tamién mejora la producción de colágeno, contribuyendo a una piel más firme. E

El consumo de atún también aporta Vitamina B6 o piridoxina.   A diferencia de otros productos enlatados, el atún en sonserva mantiene intactas todas sus propiedades.  E

El líquido de la conserva del atún al natural se destaca por contener sales minerales así como su variedad en aceite posee ácidos grasos esenciales y vitamina E. De modo que se puede añadir tanto el líquido como el aceite  para realzar el sabor de una salsa, relleno, guiso, incrementando también su valor nutritivo y confiriéndole mayor intensidad en cuanto al sabor de la preparación final.  Es práctico, rico y sano.

¿Cuál es el consumo recomendado de atún envasado en las mujeres embarazadas? Es importante y así lo avalan las más prestigiosos organismos de salud y alimentación, que las mujeres embarazadas consuman hasta 300 gramos, es decir aproximadamente el equivalente de una lata grande de atún dos a tres veces por semana. 

Durante el embarazo, el consumo de atún es importante dado su riqueza en omega 3 (particularmente ácidos grasos DHA) que ayudan a consolidar la formación del tejido nervioso y visual del bebé.   

¿Cuándo es recomendable introducir el pescado en la alimentación infantil? Hay distintas opiniones, sin embargo existe consenso que - a partir de los nueve meses- todos los bebés pueden y deben comer pescado como mínimo dos o tres veces por semana. 

En ese sentido, el atún es importante por ser de fácil disgregación, de buen sabor y “sin espinas”.

fuente y Fotos: La Campagnola y la Dra. Paola Harwickz (MN 84.182) espeialista en Cardiología (UBA) y Nutrición (Universidad Favaloro)